سرکیڈین تال کیا ہے؟
سرکیڈین تال آپ کے جسم کا فطری ، اندرونی 24 گھنٹے کا چکر ہے جو اس بات کا تعین کرتا ہے کہ جب آپ سوتے ہیں اور کھاتے ہیں تو آپ کے جسم کا درجہ حرارت اور جب اہم ہارمون جاری ہوتے ہیں۔
جسمانی گھڑی بنیادی طور پر روشنی اور اندھیرے کی نمائش کے ذریعہ منظم کی جاتی ہے۔ لیکن کھانے کی عادات ، تناؤ ، سرگرمی اور درجہ حرارت بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
تو ، کیا سردیوں میں سرکیڈین تال گڑبڑ ہے؟ جواب ہاں میں ہے۔
سردیوں کے چھوٹے اور گہرے دنوں کے دوران ، آپ کو سورج کی روشنی سے کم نمائش ملتی ہے ، جس کے نتیجے میں سیرٹونن کی کم پیداوار ہوتی ہے ، آپ کا احساس اچھا نیورو ٹرانسمیٹر اور نیند ہارمون میلٹنن کی زیادہ پیداوار ہوتی ہے۔
اس سے سونے کے وقت سے پہلے سست اور قدرے افسردہ ہونے کا احساس ہوتا ہے۔
مختصرا. ، آپ کی سرکیڈین تال باقاعدہ معمول پر منحصر ہے۔ بستر پر جانا اور ایک ہی وقت میں جاگنا ، اپنے کھانے کا وقت بنانا ، روشنی کی نمائش اور تناؤ کا انتظام کرنا راستہ ہے۔
موسم سرما کی بہتر نیند کے ل your اپنے سرکیڈین تال کو دوبارہ کیلیبریٹ کرنے کے 10 طریقے یہ ہیں۔
1. آپ کا جسم ابھی بھی گرمیوں کے وقت ہے
آپ کا موسم گرما کا شیڈول سردیوں کے لئے مناسب نہیں ہے۔ اس کو سردیوں کے چھوٹے اور گہرے دنوں کے ساتھ سیدھ میں لانے کے ل you ، آپ پہلے سونے پر غور کرنا چاہیں گے۔ اپنے بستر کا وقت اور ہر دن 15-30 منٹ تک وقت جاگنا۔ اسی طرح ، دن کے شروع میں ورزش ، دیر سے کھانے سے پرہیز کریں اور اپنے اسکرین کا وقت اوپر منتقل کریں۔
2. صبح کا اشارہ جو ہر چیز کو بدل دیتا ہے
سورج کی روشنی آپ کے سرکیڈین تال کو سنبھالنے کی کلید ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے دماغ کو اشارہ کرنے کے لئے دن کے اوائل میں تقریبا 15 منٹ کی سورج کی روشنی کی نمائش حاصل کریں گے کہ جاگنے کا وقت آگیا ہے۔ ابر آلود بھوری رنگ کے دنوں میں ، ایک ہی اثر کو حاصل کرنے کے لئے لائٹ تھراپی باکس کا استعمال کریں۔
بستر کے وقت سے پہلے اپنے اسکرین کا وقت 2 گھنٹے پہلے محدود کریں اور دماغ کو یہ اشارہ کرنے کے لئے اپنے گھر کے آس پاس کی روشنی کو مدھم کریں کہ یہ وقت ختم ہونے کا وقت آگیا ہے۔
3. وقت کا مسئلہ زیادہ تر نیند کے مشورے سے محروم رہتا ہے
کھانے کے اوقات اور میٹابولزم اچھی طرح سے منظم سرکیڈین تالوں میں اہم عوامل ہیں۔ دماغ میں ایک بڑی گھڑی اور اپنے ہاضمہ اعضاء میں چھوٹی گھڑیوں کا تصور کریں۔ اگرچہ آپ کا دماغ کم ہو رہا ہے ، عمل انہضام پیٹ اور اس کے دوستوں کو بیدار اور فعال طور پر کام کرتا رہتا ہے۔ یہ دونوں گھڑیوں کو غلط انداز میں بناتا ہے اور آپ کو سو جانے سے روکتا ہے۔
لہذا ، صبح جاگنے کے بعد جلدی سے اپنا ناشتہ کھائیں اور دیر سے کھانے سے بچیں۔
4. وہ رسم جو سونے کے وقت سبوتار کرتی ہے
نیند پر اس کے ہارمون میلاتونن کے ذریعہ حکمرانی کی جاتی ہے ، جسے بیڈ ٹائم کے قریب دماغ میں پائنل غدود نے جاری کیا ہے۔
کیفین میلاتونن کے سراو میں خلل ڈالتی ہے اور اس طرح سرکیڈین تال کو پریشان کرتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ اپنی کافی کی رسومات کو اپنے بستر کے وقت سے کئی گھنٹوں کے فاصلے پر رکھنا بہتر ہے۔
دوسری طرف ، مچھا ، گرین چائے ، یا کیمومائل چائے پینے سے آپ کے اعصاب کو سکون بخشنے اور بستر سے پہلے آپ کو آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
5. سردیوں کے ورزش کو ایک نئے اصول کی ضرورت کیوں ہے
صبح سویرے ورزش جسم کو بیدار ہونے میں مدد دیتی ہے اور اس سے قبل سرکیڈین تال کو تبدیل کرتی ہے۔ رات گئے ورزش کا مخالف اثر پڑتا ہے۔
سردیوں میں ، صبح یا سہ پہر ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ فعال محسوس کرنے کے ل You آپ اس کو بیرونی نمائش کے ساتھ بھی جوڑ سکتے ہیں۔
ورزش کا معمول بنائیں اور اس پر قائم رہیں۔ مستقل مزاجی اس معاملے میں شدت سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔ جتنا آپ معمولات پر قائم رہیں گے ، اتنا ہی آپ کی سرکیڈین تال اپنی جگہ پر آباد ہے۔
6. سردیوں کی لمبی راتوں پر دوبارہ غور کرنا
اگر آپ کو سردیوں کے دوران افسردہ محسوس ہوتا ہے تو ، لمبی راتوں کو "می ٹائم” کے طور پر دیکھنے کی کوشش کر رہے ہیں اور کچھ ایسا کریں جس سے آپ لطف اٹھائیں۔ ہوسکتا ہے کہ کوئی کتاب پڑھیں یا ڈرا پڑھیں۔ یا دعا جیسے روحانی طریقوں کے لئے وقت کا استعمال کریں۔
7. دو گھنٹے جو سب سے زیادہ اہم ہیں
نیچے جانے کے لئے آخری دو جاگنے کے اوقات استعمال کریں۔ ہلکی موم بتیاں یا لیمپ اور بڑی سفید روشنی کو بند کردیں۔ جرنلنگ کے ساتھ اپنے خیالات کو نکالیں ، اور آرام دہ پوڈ کاسٹ سن کر ، یا مراقبہ کر کے آرام کریں۔
جب آپ بستر پر جاتے ہیں تو ، آرام اور سوتے ہوئے ترقی پسند پٹھوں میں آرام کرنے یا سانس لینے کی مشقیں کرنے کی کوشش کریں۔
8. کس طرح تنہائی خاموشی سے آپ کی تال کو منتقل کرتی ہے
موسم سرما میں گرمیوں کے مقابلے میں شام کے اوائل میں آپ کو سست روی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے ، اور کسی کے ساتھ باہر نکلنے اور گھومنے کی اپنی مرضی کی راہ میں رکاوٹ ہے۔
لیکن دوسرے لوگوں کے ساتھ آپ کی بات چیت ثانوی سرکیڈین کیو کے طور پر کام کرتی ہے۔ باقاعدگی سے سماجی بنانا آپ کے معمولات کے لئے ایک اور اینکر کی حیثیت سے کام کرسکتا ہے۔ لہذا ایسی سرگرمیاں تلاش کریں جو آپ اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ سردیوں میں لطف اٹھاسکیں اور ان کے لئے وقت نکال سکیں۔
9. بیک فائر
لوگ سردیوں کے اختتام ہفتہ کے دوران سوتے ہیں۔
دن کے اوقات میں اضافی نیند لینے سے سرکیڈین تال کو تقسیم کیا جاسکتا ہے اور ہفتے کے دن میں بھی آپ کو زیادہ نیند آسکتی ہے۔ لہذا اپنے ہفتے کے دن کی طرح نیند کے معمولات کو برقرار رکھیں اور متحرک رہیں۔
10. سپلیمنٹس کیا کر سکتے ہیں – اور نہیں کر سکتے ہیں
اپنی غذا کو نیند کو بڑھانے والے ایجنٹوں جیسے میلاتونن ، میگنیشیم ، یا پروٹین پیشگی ایل تھینائن کے ساتھ پورا کرنے پر غور کریں ، لیکن صرف اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کے بعد۔
اگرچہ یہ تنہا آپ کے سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب نہیں دے سکتے ہیں ، لیکن وہ اعصابی نظام کو دوبارہ استعمال کرسکتے ہیں اور جب موسم سرما میں روشنی کے اشارے اور معمولات پریشان ہوجاتے ہیں تو نیند کے اشاروں کو آسان بنا سکتے ہیں۔
سست مہینوں کے ساتھ صلح کرنا
موسم سرما جس طرح آپ کے جسم کو عام طور پر کام کرتا ہے اس میں خلل ڈال سکتا ہے۔ چھوٹے دن اور سورج کی روشنی سے کم نمائش سرکیڈین تال کو دور کردیتی ہے۔
لیکن چھوٹے چھوٹے اشارے فرق پیدا کرسکتے ہیں۔ دن کے اوائل میں سورج کی روشنی حاصل کرنا ، رات کے وقت سفید روشنی کی نمائش کو محدود کرنا ، کھانے کے باقاعدہ اوقات اور تناؤ کا انتظام بہتر سردیوں کی نیند کے ل your آپ کے سرکیڈین تال کو دوبارہ کیلیبریٹ کرے گا۔